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  • 你不懂的吃素学问:原来吃素有这么多种

  • 发布时间:2016-12-17 14:44 |来源: 风漂娱乐

我们身边总有这样的朋友:一日三餐全素食,丁点肉、蛋、奶都不吃。如果是基于信仰采用素食,我们予以尊重。

而对于其他原因,并不主张幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。今天,就让营养师和你好好谈谈,吃素的学问。

什么是素食者?

首先,我们要明确一个概念,什么是素食者?根据素食人群膳食指南的定义,素食者是指不以食肉、家禽、海鲜等动物性食物及其制品为饮食方式的人群。

你属于哪种素食者?

按素食者所戒的食物,又分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素。那么,你是哪种呢?

-蛋奶素:所有动物性食物里面,只吃蛋、奶类的人群。

-奶素:这类素食者不吃肉,但会吃奶类和其他相关产品,像奶酪、纯牛奶或酸奶。

-蛋素:与奶素素食主义者相似,不吃动物肉类和奶类,但吃蛋类和相关产品。

-半素食主义:属于部分肉食者,可能基于道德或宗教信仰或其他原因,不吃某些肉类如牛、羊、猪等动物的红肉,但会吃部分禽类和海鲜。

-纯素食主义:也可以称为全素,完全不吃动物性食物或其产品。在他们看来,任何有情众生之肉都不可食。

当然,不同类型的素食饮食方式都有利有弊,若加上本身就偏食挑食,长期素食很容易出现营养失衡的情况。

长期食素有什么健康危害?

我们总觉得素食是种非常健康的生活方式,其实不然。对于素食人群,普遍存在的营养风险有:维生素B12缺乏,感到疲劳,舌炎,还可导致高同型半胱氨酸血症;蛋白质缺乏,出现水肿、大量掉头发、肌无力等; n-3多不饱和脂肪酸缺乏,心血管出现问题;铁、锌、硒等矿物质缺乏,皮肤暗淡、贫血、抵抗力差容易生病。

因为动物性食物中富含的营养素,如维生素B12、蛋白质、铁、锌、n-3多不饱和脂肪酸等等,无论是含量还是吸收率,植物性食物都无法达到。所以,对于素食者,营养均衡更为重要。

素食者如何吃均衡营养?

我们常常讲每日食物一定要多样化,做成七彩虹餐桌,这样才能保证营养均衡。儿对于素食主义,如何吃才能均衡营养呢?

-谷类为主,食物多样化 和普通人群一样,每天摄入至少12种食物。谷类提供能量、碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维。建议全素者其中每天谷类摄入250~400g,保证全谷类120~200g。

-每天都有豆制品 豆类富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素,是素食非常重要的食物。而且发酵豆制品中含一定量的B12,可弥补日常饮食的不足。建议素食人群每天保证50g~80g的大豆或等量豆制品,其中包含5g~10g发酵豆制品。

-每日6颗坚果、5g~10g海藻和菌菇 坚果中富含蛋白质,不饱和脂肪酸,维生素E。海藻类含有长链n-3多不饱和脂肪酸、DHA、EPA等有益心血管的成分。

-蔬菜、水果要充足 保证每天一斤蔬菜和水果的量,尽可能多吃几种。

-合理选择烹调油 建议选富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油。推荐使用大豆油或菜籽油烹饪,亚麻籽油或紫苏油凉拌,调和油用来煎炸。

 

对素食者膳食的特别提醒:

-选择合适的营养补充剂:如果素食饮食经常出现口角炎、贫血、嗜睡无力等,建议选择复合维生素矿物质补充剂。

-维生素B12食物来源:发酵豆制品,菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂。

-素食钙的食物来源:绿色蔬菜如西蓝花、杏仁、用石膏点的豆腐。对于奶素和蛋奶素来讲,乳制品是膳食钙的重要来源。

-素食铁的食物来源:蚕豆、扁豆、黑木耳,配合富含维生素C的蔬菜水果,如鲜枣、猕猴桃、青椒,促进非血红素铁的吸收。

所以,我们既然选择素食,这可能会变成一辈子的饮食习惯。不管基于保护环境,宗教信仰,抑或爱护动物,作为素食者都要先做到营养均衡,身体健康,才能为社会做更多贡献。

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